CONSUMO DE VITAMINAS Y MINERALES EN LOS ADOLESCENTES

 

La importancia de las vitaminas y minerales en la adolescencia

La adolescencia es una etapa de crecimiento y desarrollo acelerado, durante la cual las necesidades nutricionales aumentan considerablemente. Una alimentación equilibrada, rica en vitaminas y minerales, es fundamental para garantizar un óptimo desarrollo físico y cognitivo.

Vitaminas esenciales:

•     Vitamina D: Es crucial para la absorción de calcio y el fortalecimiento de huesos y dientes. Fuentes: alimentos fortificados con vitamina D (leche, cereales), pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo.
•     Vitamina C: Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a la absorción de hierro. Fuentes: frutas cítricas (naranja, limón), kiwi, fresas, pimiento rojo.

Minerales fundamentales:

•     Calcio: Esencial para la formación de huesos y dientes. Fuentes: leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde oscura, tofu.
•     Hierro: Transporta oxígeno en la sangre y es fundamental para prevenir la anemia. Fuentes: carne roja, aves, pescado, legumbres, frutos secos.

Tabla de recomendaciones diarias (RDA) de energía y proteínas según la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989):

Grupo de edad    Sexo    Talla (cm)    Peso (kg)    Proteínas (g)    Energía (kcal)
11-14 años        Mujeres    157            46                46                        2200
15-18 años        Mujeres    163            55                44                        2200
19-24 años        Mujeres    164            58                46                        2200
11-14 años        Hombres   157           45                45                        2500
15-18 años        Hombres   177           66                59                        3000
19-24 años        Hombres   177           72                58                        2900

Recomendaciones:

•     Priorizar alimentos naturales: Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y lácteos deben ser la base de la alimentación.
•     Limitar el consumo de alimentos procesados: Estos suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
•     Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua a lo largo del día.
•     Consultar a un profesional: Un nutricionista puede brindar un plan alimentario personalizado.

Consideraciones adicionales:

•     Deficiencias nutricionales: La falta de hierro es común en adolescentes, especialmente en mujeres. Es importante identificar y tratar a tiempo cualquier deficiencia.
•     Hábitos alimentarios: Fomentar hábitos saludables desde la infancia es clave para prevenir problemas nutricionales en la adolescencia.

La tabla incluida permite visualizar de manera clara las necesidades energéticas y de proteínas según el sexo y la edad, facilitando la comprensión de los requerimientos nutricionales de los adolescentes.

Nota: Es importante tener en cuenta que las necesidades nutricionales pueden variar según el nivel de actividad física, el estado de salud y otros factores individuales.